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老年人运动安全常识

2010-5-30 京朝恒达
1、运动项目选择
  一般而言,应选择老年人自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目,但运动必须持续一段时间才可看出效果,所以要有恒心,最好参加一个运动团体,大家一起运动,互相鼓励和关怀,进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择:
  太极拳:柔中带劲,重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练,是很好的运动,但因多在屈膝的状态下移转重心,单脚承重,关节的负荷很大,因此膝关节有问题者不适合。
  瑜珈:对关节肌肉的柔软度帮助最大,但一定要缓慢进行,每个人的柔软度不同,不要心急,不要和别人比。否则很容易拉伤。
  韵律舞、社交舞:适合喜欢舞蹈,不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动,很能放松心情。
  其他:快走、骑脚踏车、游泳也都很合适;但慢跑、爬山对膝关的负荷较大不太适宜。
  2、运动须知
  (1)运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加,强度要适当,不能过度劳累;最好每天都能够坚持做30分钟左右的运动或每周维持至少3~5次,每次30分钟。要合理安排运动时间,避免时间太长。
  (2)运动前要有10分钟左右的暖身运动,运动后也要有5~10分钟的缓和运动。
  (3)选择合适的运动鞋运动器具,鞋底要富弹性且要防滑。
  (4)选择平整且温度适宜的运动场地,以保证运动安全、舒适。
  (5)不要空腹运动。因为活动会消耗大量的能量,空腹锻炼极易发生低血糖。活动前应适当喝些糖水或吃点水果,让身体得到一些启动的能量。活动结束后,可休息30分钟左右,使心肺功能恢复稳定状态,同时胃肠系统有适当的准备,然后再开始进食。
  (6)用餐前后1个小时内不宜运动。
  (7)运动前或运动中有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时,应立即停止运动。
  (8)高血压,心脏病,糖尿病,关节置换,腰、肩、颈酸痛,手脚关节急性扭伤等个别健康问题者,应请专业的物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。运动时应随身携带心脏病保健药盒和相关的药物。
  (9)应了解当日天气,雨雪天、浓雾天气、大风天、空气污染较为严重等天气最好不到室外做运动。
  3、季节性运动常识
  (1)春季运动常识
  适合春季健身运动的项目较多,但是,每个人的年龄、体质、个人爱好等均会有所不同,应选择一项适合自己的健身项目,以达到最佳的健身效果。一般老年人可选择散步、慢跑、体操、舞剑等运动项目;较为肥胖的老年人可选择快走、慢走、健身操、郊游、骑自行车等运动项目。
  初春的早晨往往气温较低、相对湿度较大,室内外温度反差较大,人体由温暖的室内到户外突然受冷,很容易导致伤风感冒、哮喘发作等病症,因此,早春时节到室外做运动应在太阳升起后进行,且运动时衣着穿戴应随时注意保暖;锻炼后应用干毛巾擦干身上的汗水,并及时穿好御寒衣服。其次,在运动锻炼前要做充分的准备活动,如活动腰、四肢的关节,以促进局部血液循环,以防止和避免扭伤的发生。另外,锻炼强度一般应根据自己的实际情况循序渐进,及时调整运动量。
  (2)夏季运动常识
  运动前应做30分钟左右的热身,让身体出汗,并把关节、韧带活动开。护踝、护肘、护腰等装备要配带到位,并在休息时解开护具使其皮肤表面散热。运动时间和地点要考虑天气酷暑的影响,尽量避免在炎热的日光照射下做户外运动,要注意防被太阳灼伤,并要随身携带防暑药品。
  (3)秋季运动常识
  秋季太阳光照较为猛烈,在户外活动时,尤其是中午时分要防止长时间的太阳曝晒。同时要注意调节饮食,要多吃一些水分丰富的食物,如蔬菜、瓜果、牛奶、豆浆等,平时要多喝水,以增加皮肤的水分供给。
  初秋时节早、晚较为凉爽,是比较适宜做户外运动的。老年人要加强耐寒锻炼,以增强肌体适应多变气候的能力,提高对疾病的抵抗力。可选择登高运动,登高可以增强体质,提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登高的过程中,人体的心跳和血液循环加快,肺通气量、肺活量明显增加,内脏器官和身体其他部位的功能同样也得到很好锻炼。此外,山林地带空气清新,大气中的浮尘和污染物也较少,而且阴离子含量高,在这样的环境中活动,显然有利于身心健康。但是,老年人参加登高活动也要量力而行,注意安全,掌握正确的登高姿势(上山的身体重心要前移,步子放小些,落脚点要近些,坡度较陡的山路应膝盖抬高些,上体前倾些;下山时上体要直立或稍向仰等。)同时要注意气温的变化、身体功能的变化,不要勉强从事。
  深秋时节,早、晚比较冷,活动就不宜太剧烈,尽量以平缓之运动为主,并注意适时添加衣物,以防止感冒等病症的侵袭。
  (4)冬季运动常识
  冬季气候寒冷,人体的新陈代谢功能有所减弱,是多种疾病的高发期。冬天进行户外运动,可调节新陈代谢机能,增加热量产生,增强大脑皮质兴奋和体温调节,因而冬炼是抗寒护阳的重要方法。但是,老年人在做冬季运动时应注意:
  ①要选择合适的时间和环境。冬季锻炼的最佳时间应是上午9至11点钟左右。并且要选择没有雾的时候进行。早晨不宜在树丛中锻炼,因为没有阳光照射,树木本身的呼吸作用会产生大量二氧化碳,长期在树林中锻炼会出现头昏、身体不适的感觉。
  ②要选择适宜的运动方式。老年人要根据年龄、健康状况、体质水平等不同情况,恰当地选择冬炼方式和强度,且要遵循顺序渐进的原则,确定适宜的运动量和运动方式;每次锻炼时间不宜过长,一般半小时为宜。老年人冬季不宜选择剧烈的运动,应选择中小运动项目,如太极拳、气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐等活动。由于老年人肌肉收缩力减退、骨质疏松等,亦不宜做翻筋头、大劈叉、快速下蹲、快跑等运动。
  ③要注意保暖。老年人体温调节功能下降,末稍循环差,抗寒免疫能力远不如年轻时强,因此,容易受冷空气或风寒侵袭而引发多种疾病,因而,老年人冬炼不可忽视保暖。运动锻炼开始时要多穿些衣服,戴帽子、手套等。经过10分钟左右暖身活动后,待身体发热时再逐渐减衣服。锻炼结束后,应擦干身上的汗水,并立即增添保暖衣服。
  ④要注意安全。老年人运动时首先要注意预防运动意外、运动创伤和疾病发作。运动锻炼前要做好准备活动,将肌肉和关节活动开,避免运动量过于集中在某一部位,一有异常情况,应立即停止锻炼。老年人冬炼前对自己的健康状况要有充分的认识,最好作一次全面身体检查;如有心、肺、脑等器质性疾病应按医嘱进行锻炼,并随身携带急救药品,争取结伴或集体活动。
  ⑤不要起得太早。老年人为了运动锻炼起得太早是不可取。因为凌晨是中老年人心肌梗死、缺血、心律紊乱,脑血管等疾病的高发期,若在这时候锻炼,会诱发意外疾病发生,甚至引发突然死亡。因此,老年人最好在早晨8~9点钟参加运动锻炼较为适宜,夏季可适当提早到7点钟左右。
  ⑥不要空腹锻炼。运动需要消耗很多能量,而能量主要来源靠脂肪的分解,空腹运动时,人体血液中游离脂肪酸浓度会显著增高。老年人由于心肌能力降低,过剩脂肪酸带来的毒性往往使老年人产生心律失常,使肝脏合成的甘油三脂增高,会引起和加剧老年人的冠心病、动脉硬化症。因而,早晨锻炼应吃些食物和喝杯温开水为好。
  ⑦不要急于求成,搞疲劳战。有的老同志在工作阶段没有充分的时间锻炼身体,待退休后马上就投入大量时间进行运动锻炼,想迅速通过高强度的运动锻炼在短时间内即获得健康的体魄,这种方式是不可取的。过量运动往往会破坏人体内外运动平衡,造成生理功能失调。平时锻炼少的人,心肺、关节等功能都必须有一个适应过程,急功近利效果只能适得其反。
  ⑧不要突然停止运动。人在运动时,下肢肌肉血液供应量急剧增加,同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动,就会使下肢血液淤积,不能及时回流,心脏进血量不足,会引起头晕、恶心、呕吐,甚至休克等病症,因此,运动后应继续做些缓慢的放松活动。
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